Övningar
Fotografi: En flicka i tonåren ler mot kameran och håller ena handen framför ena ögat. I handen har hon ritat ett öga som tittar.

Vill du hoppa direkt till övningarna? Klicka nedan.

Bra tips innan du sätter igång

Att alltid kunna prata med någon, också om svåra saker, är en av de viktigaste sakerna du kan ge ditt barn. Men det är inte alltid så enkelt att få till de där samtalen, varken för vuxna eller barn. För de allra flesta av oss kräver det faktiskt en hel del träning och tajming.

I det här kapitlet finns bland annat tre övningar som ni kan göra tillsammans. Längre fram finns även tanke­övningar som du som förälder kan göra på egen hand om du känner att det behövs.

1. Så ett frö

Förändring sker sällan snabbt och enkelt utan kräver tålamod. Se det som att du som förälder i varje samtal med ditt barn kan så ett frö till förändring, snarare än att pressa på för att saker och ting ska bli annorlunda över en natt.

2. Du sätter stämningen

Ditt barn kan vara hur tjurigt, tystlåtet eller ilsket som helst – det är du som vuxen som sätter ramarna för hur ni kommunicerar. Visst kan det vara lätt att påverkas av barnets humör och svara med samma mynt, men det är sällan konstruktivt. Kanske blir det lite lättare att inte ramla i fällan om du tänker på att det alltid är du som är den vuxna i sammanhanget?

3. Oro är naturligt

Om du är orolig för ditt barn är det helt naturligt att också känna starka känslor, som ilska eller irritation. Men om du först kan hantera de här känslorna hos dig själv, och sedan prata med ditt barn om det som oroar dig, är oddsen för ett öppet samtal mycket bättre.

4. Lyssna, lyssna, lyssna

När barn berättar om sina problem vill vi vuxna ofta komma med förklaringar och förslag. Men gör inte det! Bit dig i tungan, sitt på händerna eller gör vad som krävs för att vara tyst – och låt barnet berätta färdigt.

5. Bekräfta

Om barnet tystnar kan en väg framåt vara att bekräfta vad det redan sagt, istället för att ställa nya frågor. ”Så du blev ledsen när Jacob cyklade i förväg?” eller ”Och när det hände blev du arg?”. På så vis får barnet ett bevis på att du har lyssnat och väljer ofta att fortsätta och fördjupa sitt resonemang. Om barnet inte gör det kan du, efter att ha varit tyst en stund, kanske fråga ”hur känns det då?”. Eller ”känns det ofta så?”.

6. Låt barnet hitta lösningarna

I de fall du känner att ni behöver lösa ett problem – involvera barnet i att hitta den lösningen. Dels är det barnet som känner sin situation bäst. Dels är det en bra övning i att själv hitta konstruktiva lösningar på jobbiga grejer.

7. Summera

Ibland kan det vara läge att summera det du lyssnat på, för att göra en liten koll av att du fattat rätt. ”Så du känner dig ensam ibland? Oftast när du ska gå hem från skolan och alla andra har någon att leka med?”.

8. Säg tack

Om ditt barn berättar något för dig, säg tack för förtroendet. Visa att du är glad över att få lyssna.

9. Prata ofta om ingenting

Till sist! Att bara vara tillsammans och låta tillvaron vara kravlös är också viktigt. Småprata om allt eller säg ingenting. Fnissa åt konstiga grejer eller sjung den där gamla bebislåten som ni båda gillade så mycket. Dagens föräldraskap är ofta ett projekt där vi vill vara duktiga jämt – men släpp det en stund.

Men jag pratar aldrig med pappa. Då ska han bara ringa till kompisens föreldrar och var arg och säga "nu ska ditt barn sluta göra det här på en gång" Det är super pinsamt. Naima, 9år

Vardagssnacket

Om barns prattid har du kunnat läsa tidigare, men vi kör det igen. Varje barn brukar ha sin prattid, alltså en tidpunkt på dagen när det går lättare att prata. För vissa barn är det när de ska somna, för andra vid frukostbordet, på cykelns pakethållare eller när de badar. Fundera på när ditt barns prattid är och försök se till att finnas där så ofta du kan, och har ro att prata.

Glöm heller inte att fånga tillfällena i vardagen. Kanske är det enklare att prata när ni sitter i bilen på väg någonstans eller är och handlar tillsammans? Alla stunder med snack är bra stunder.

Djupare samtal

Ibland har man inte riktigt lika mycket flyt i vardagen – och då kan det bli svårare att få till det där goda pratet. Kanske märker du att ditt barn är oroligt eller irriterat över något, drar sig undan, visar tydligt att det inte är läge att prata eller blir utåtagerande och på dåligt humör – på ett sätt som kan påverka alla runtomkring.

Här är några tips på hur du ändå kan försöka skapa förutsättningar för nära samtal.

Ha tålamod med att det tar tid

Det är helt naturligt att ditt barn drar sig undan och inte vill prata så mycket. Samtidigt sker förändringar i barnets liv som det (oftast) behöver ventilera med någon. Så här handlar det om att hitta en balans mellan att snoka för mycket, vilket kan få barnet att sluta sig, och att lämna barnet för mycket ifred, vilket kanske får det att sakna ditt stöd. Ha tålamod med att det tar tid att hitta den här balansen! Du och ditt barn kommer säkert att krocka ett antal gånger – och det är okej. Ni håller båda två på att lära er något nytt och det tar tid.

Fotografi: En fundersam 10-årig flicka ligger i soffan. I handen har hon en telefon, men hon tittar inte på den utan hennes blick tittar ut i det tomma intet.
Jag säger att altt är bra i skolan, men egentligen så är det jättejobbigt och allt är svårt. Det känns som det är något fel på mig. Men jag vill inte berätta det för min föräldrar för då skulle dom bli oroliga. /Frida 10 år

Skapa fler ytor för samtal

För att undvika känslan av utfrågning är det bra att hitta så många tillfällen det bara går till samtal. Förhoppningsvis kan ni då steg för steg närma er det som känns lite svårt. Skjutsa till träningar, föreslå att ni ska baka ihop, se en film eller åk och handla tillsammans.

Hantera dina egna känslor

Försök att inte låta din oro eller andra starka känslor påverka dig för mycket. Om du har en arg rynka mellan ögonen eller utstrålar irritation med hela ditt kroppsspråk kommer ditt barn att spegla de känslorna. Försök istället att hantera dina känslor innan ni pratar, kanske genom att prata med en annan vuxen (eller gör någon av de här övningarna).

Om känslorna ändå pyser över

Erkänn för ditt barn om känslorna ändå pyser över. Du kan säga ”Ja, jag blir lite arg nu, det måste jag erkänna. Men det beror på att jag blir så orolig för dig.” Sen kan ni ta en paus i samtalet eller prata vidare om något annat, tills din irritation försvinner och ni kan göra ett nytt försök.

Etablera ett förtroende

Även om det kliar i fingrarna; undvik att hitta lösningar åt barnet. Lyssna på och bekräfta vad barnet säger och tänk på att det inte är samma sak som att du uppmuntrar eller sanktionerar ett beteende. Det kan krävas många samtal där du etablerar ett förtroende genom att bara lyssna på barnet innan det är redo för att försöka hitta en lösning. Det vill säga: det kommer en tid för problemlösning också – men den är ofta längre bort än du tror.

Se det som läxhjälp

Om du tycker att det är svårt att hålla dig ifrån att ge råd till ditt barn: försök att se det som att du skulle hjälpa till med matteläxan. Det är väl ingen förälder som tror att barnet lär sig något, eller får kunskap att bära med sig resten av livet, om du bara går in och räknar ut talet?

Utskällningar leder inte framåt

Att gå in och styra upp en besvärlig situation genom att tala om för barnet vad det bör göra, eller kanske ge det en utskällning för dåligt uppförande, kommer inte heller att ge barnet verktyg för att bättre klara av liknande situationer i framtiden. Istället kommer barnets fokus att ligga på att ta sig ur en pressad situation – genom att säga vad det tror du vill höra.

Extra föräldrapepp

Att vara förälder kan vara alldeles, alldeles underbart – och väldigt, väldigt svårt. Konflikter, oro och stress är vardagsmat och ibland känns det stört omöjligt att hinna med allt som verkar krävas för att man ska kvala in som en god förälder.

Men det finns sätt att peppa sig själv lite extra när föräldrarollen känns jobbig. En vanlig metod är ACT, som står för Acceptance and Commitment Therapy. Metoden hjälper dig att möta och hantera de (ibland starka) känslor som kan dyka upp i ditt föräldraskap. Den innehåller dessutom övningar som du kan använda för att hitta konstruktiva vägar framåt när det tjorvar i relationerna hemma.

Vad är ACT?

ACT är en psykoterapeutisk metod som utvecklats ur KBT (kognitiv beteendeterapi). Grunden i ACT är att lära sig acceptera alla känslor man har och jobba utifrån dem för att styra sitt liv i den riktning man önskar.

När vi är i affekt reagerar vi ofta med ilska eller stress, vilket inte gynnar att ditt barn ska vilja prata med dig. När vi låter oss styras av starka känslor kan vi inte tänka rationellt, eftersom de aktiverar vårt limbiska system (känslohjärnan) och blockerar vår tillgång till de kunskaper vi faktiskt har.

Stoppa känslorna åt sidan ett tag

Ditt barn är beroende av att du kan se och möta det i den situation det befinner sig i och om du är upptagen eller blockerad av dina egna känslor så kan du inte göra det. Då finns det inte plats för barnet, i den stunden.

Med hjälp av ACT kan du istället notera och acceptera att du har de här känslorna, men sedan stoppa dem åt sidan ett tag. Det hjälper dig att se klarare på situationen och använda din energi till att förändra det du vill förändra, snarare än att slåss mot dina känslor. Men kom ihåg! Att acceptera sina känslor är inte samma sak som att acceptera situationen. Istället ger det dig förutsättningar att hantera situationen på ett mer effektivt och kärleksfullt sätt.

Fotografi: En tonårstjej står i dörröppningen till sitt rum. Hon är på väg att smälla igen dörren.

Se alternativa vägar

Om något inte fungerar som vi önskar med våra barn så tenderar vi föräldrar att bara göra mer av samma sak. Enkelt beskrivet är det som att försöka öppna en dörr med fel nyckel. Du försöker gång på gång öppna dörren, med fel nyckel, och blir arg på dörren. Men det kommer inte att hjälpa. Enda sättet att få upp dörren är att byta nyckel.

Ha förståelse för dig själv

Accepterandet av sina känslor och tankar som man praktiserar i ACT är också användbart i föräldraskapet. Att vara förälder är svårt. Det blir fel ibland och det är oundvikligt. Men i sådana situationer är det mer konstruktivt att kunna klappa sig själv på axeln och säga ”okej, det där blev lite knasigt, men nu provar vi igen på ett annat vis”, än att bli förbannad på sig själv och bara fortsätta älta sina misstag.

Övningar

Övning 1

Öppna frågor

Du känner säkert igen dig i följande scen. Du frågar:
– Var det bra i skolan?
– Ja, svarar barnet.
– Okej, säger du.

När man vill skapa öppna samtal är det viktigt att ställa öppna frågor, det vill säga frågor som inte går att besvara med ett ja, nej, okej eller annat kort svar. Sådana frågor öppnar upp för djupare reflektioner och längre berättelser. Här har vi samlat några exempel på hur det kanske brukar låta hemma – och vad du kan säga istället.

  • Istället för

    Var det bra i skolan idag?

    – Berätta lite mer om vad som hände i skolan idag.

    – Säg med tre känslor hur det var i skolan idag.

    Om det behövs extra frågor för att komma vidare:

    – Vem lekte du mest med?

    – Blev du ledsen över något?

    – Gjorde någon dig glad?

  • Istället för

    Var det god mat i skolan idag?

    – Ah, jag vet inte riktigt vad jag ska göra till middag idag. Fick ni något gott i skolan?

    Fortsättningsfrågor:

    – Var det inte gott? Varför?

    – Vad kul att du gillade det. Vad tror du att kocken hade för ingredienser i maten?

    – Vilken är den godaste maten i skolan tycker du?

  • Istället för

    Har ni bråkat igen?
    Lägg av med det!

    – Du ser arg/ledsen ut. Vill du berätta varför?

    Fortsättningsfrågor:

    – Berätta vad som hände.

    – Hur kände du dig då?

    – Blev ni osams? Över något särskilt?

Tips! Om barnet berättar att någon varit dum i skolan kan du, efter att ha lyssnat färdigt, fråga hur det fick det att känna sig. Behövs det lite mer hjälp kan du leda försiktigt genom att fråga ”blev du ledsen då?” eller ”kände du dig arg då?”.

Öva på dig själv!

Att sätta ord på känslor kräver en del övning. Istället för att säga ”det var så sjukt jobbigt på jobbet idag” kan du testa att vara mer detaljerad, till exempel ”jag blev så besviken idag när…” eller ”jag blev väldigt irriterad när...”.

Leta lösningar tillsammans

Att ställa öppna frågor kan också vara bra på andra sätt. Det kan till exempel vara en väg till att uppmuntra barnet att hitta egna lösningar på kniviga situationer. Genom att guida barnet till reflektion över vad som hänt och tillsammans fundera på hur man kunde gjort istället ger du det verktyg att göra annorlunda nästa gång.

Säg att ditt barn kommer hem och har bråkat med sina kompisar. Hen är ledsen och arg och tänker ”aldrig med träffa de där idioterna”. Då kan ett samtal se ut så här:

1. Uppmuntra barnet att berätta om situationen

Bra frågor:

  1. Berätta om vad som hände!
  2. Kommer du ihåg hur det var när….?

2. Reflektera tillsammans

Bra frågor:

  1. Hur kändes det när det hände?
  2. Skulle du vilja att det hade blivit annorlunda?
  3. På vilket sätt då?

3. Leta efter möjliga lösningar

Bra frågor:

  1. Har det gått bra i den här situationen någon gång? Berätta om det!
  2. Hur gjorde du då, när det funkade bra?
  3. Hur skulle du vilja att det blev nästa gång?
  4. Hur skulle du kunna göra för att det ska bli så?
  5. Vill du att jag ska hjälpa till på nåt sätt?

Frågorna går såklart att använda också i många andra situationer.

Övning 2

Pratstartaren

Barn i 9–12-årsåldern tycker oftast att det är helt okej att göra saker tillsammans med sina föräldrar, som att spela spel till exempel. Här är en rolig övning som kan fungera som just det och som kan inspirera till att prata om annat än det ni kanske brukar prata om i vardagen.

Välj de frågor ni tycker verkar roliga (eller gör egna). Skriv en fråga på varje lapp, lägg dem i en skål och turas sedan om att dra en i taget. Antingen kan var och en svara på frågan direkt, eller så försöker ni gissa vad de(n) andra kommer att svara innan ni berättar ”facit”.

  • Vilken är den bästa låten just nu?
  • Vilken är den bästa film du vet?
  • Vilken låt tycker du om att dansa till?
  • Vem är din största idol?
  • Vart skulle du vilja resa?
  • Om du fick välja en sak att vara riktigt bra på, vilken skulle det vara?
  • Vilket ämne i skolan gillar du bäst?
  • Vilket ämne tycker du minst om?
  • Vad skulle du göra om du vann en miljon kronor?
  • Vilken är den finaste julklapp/födelsedagspresent du har fått nån gång?
  • Vem är din bästa kompis?
  • Hur är en bra kompis?
  • Vad vill du jobba med när du blir stor?
  • Vilken är din favoritmat?
  • När var du ledsen senast?
  • När gapskrattade du senast?
  • När var du arg senast?
  • Vad är du mest stolt över hos dig själv?
  • Vad är du rädd för?
  • Vad gör dig glad?
  • Vad gör dig arg?
  • Vad gör dig ledsen?
  • Hur är vi lika?
  • Hur är vi olika?
  • Om du bestämde över hela världen en dag, vad skulle du bestämma då?
  • Om du fick tre önskningar av en ande, vilka skulle det vara?

Övning 3

Emojitestet

Livsviktiga snack har du kunnat läsa om hur viktigt det är att kunna sätta ord på sina känslor och upplevelser.

Men det går såklart att berätta om sitt mående på andra sätt än med just ord. I många terapiformer låter man till exempel barn berätta om sina upplevelser genom lek eller teckningar. Här är en övning som kan göra det lite enklare att uttrycka sig.

Övningen är enkel – så här gör ni!

Du ställer en fråga och ditt barn svarar genom att peka på en emoji. Du kan såklart också svara på frågan! Och sen kan ni gärna prata vidare om de tankar och funderingar som kanske väckts.

Scrolla i rutan för att se fler frågor.

  • Hur har din dag varit?
  • Hur känns det i kroppen när du är glad?
  • Hur känns det i kroppen när du är ledsen?
  • Hur känner du dig när du ska gå till skolan?
  • Hur känner du dig när du hänger med dina kompisar?
  • Hur känner du dig när du ska prova nya grejer?
  • Hur känns det när någon säger något taskigt till dig?
  • Hur känns det inuti när du gör något du är bra på?
  • Hur känns det när du gör något du tycker du är dålig på?
  • Hur känns det när du blir orättvist behandlad?
  • Hur känns det när du är med din mamma/pappa/syskon?
  • Hur brukar det kännas i kroppen dagen innan du fyller år?
  • Hur känns det när du ser att dina vänner hittar på något kul men du inte är inbjuden?
  • Hur känns det när du har bråkat med en kompis?
  • Hur känns det när du fått en tillsägelse i skolan?
  • Hur känns det när du kommer försent till något?
  • Hur känner du dig när det är lov från skolan?
  • Hur känns det när du har bråkat med mamma eller pappa?
  • Hur känns det när du ska sova över hos någon, utan mamma eller pappa?
  • Hur känns det när någon skriver en taskig kommentar om dig?
  • Om du har skilda föräldrar och bor ibland hos mamma och ibland hos pappa, hur känns det när du ska byta hem?
  • Känner du dig utanför i skolan ibland? Hur känns det?
  • Hur känns det när du ska gå och lägga dig på kvällarna?
  • Hur känns det när du ska göra läxor?
🤮🤢😡😠😭😥😫😮😐🙂😂😍

Du kan så klart också hitta på egna frågor!

Övning 4

Fem tankeövningar

1. Acceptera känslorna

Vi upplever alla känslor som vi tycker är jobbiga. En vanlig reaktion då är att försöka tränga bort känslan och låtsas som att den inte finns. Tyvärr blir resultatet ofta att känslan får mer kraft. Om vi istället kan acceptera känslan får den mindre makt över oss. Nästa gång du drabbas av en oönskad känsla, försök hejda impulsen att trycka tillbaka den. Tillåt dig istället att känna allt du känner utan att döma dig själv. Det kan låta enkelt men är faktiskt rätt svårt, så ha tålamod!

2. Välj ditt agerande

Vi kan inte välja våra känslor – men vi kan välja hur vi agerar på dem. När du har noterat och accepterat de känslor som dyker upp i en specifik situation, fundera på hur du vill agera i situationen. Vilken typ av förälder vill du vara? Vilket sätt att agera skulle vara till mest hjälp nu?

Fotografi: En tonårstjej som ler tittar in i kameran.

3. Ditt barn som 20-åring

Sätt dig på ett ställe där du kan få vara ifred. Blunda och föreställ dig att ditt barn sitter mittemot dig – men nu är det 20 år gammalt. Låt nu ditt barn berätta vilken fantastisk förälder du har varit och hur bra du har hanterat svåra situationer. Vad har varit viktigt för dig? Vilka ledord och värderingar har genomsyrat ditt föräldraskap? Vilken känsla har ditt barn när det ser tillbaka på sin barndom? Var inte blygsam utan kör hårt och låt dig översköljas av precis allt du vill höra.

4. Väljer istället för Måste

Ord sänder ut signaler och påverkar hur vi upplever saker. Om du tänker ”Jag måste verkligen sova nu” så skapar det en känsla av tvång som kan kännas tung och jobbig. Om du istället tänker ”Jag väljer att försöka sova nu. Annars blir jag så trött i morgon.” så blir känslan en annan. Du är fri att göra ett val och väljer det som är bäst för dig.

Du kanske tänker ”Jag måste få mitt barn att läsa sina läxor” och känner pressen av att du måste göra detta. Testa att istället tänka ”Jag väljer att försöka få mitt barn att läsa sina läxor. Då blir det mindre stress för barnet sen”. Då handlar det inte om tvång utan om att välja det du tycker är bäst.

Bild av flicka

5. Distans till tankarna

Vi har en tendens att tro på vad vi tänker, speciellt när det gäller negativa tankar. Det är en mental kvarleva sedan stenåldern när vi var tvungna att akta oss för faror i omgivningen för att överleva. Men i dagens samhälle har vi ingen, eller i alla fall mycket liten, nytta av den funktionen. Därför behöver vi träna på att betrakta tankarna som just tankar och inte som sanningar. Försök istället att se dina tankar som moln. De dyker upp, är där en stund och försvinner sedan.

Om du ofta tänker ”Jag har inget tålamod. Jag är en urkass förälder!” riskerar du att till slut tro på det du tänker. Du är din tanke istället för att du har en tanke. Men du kan minska tankens makt över dig genom att skapa en distans till den. När tanken ”Jag har inget tålamod. Jag är en urkass förälder!” dyker upp kan du istället tänka ”Nu kom den där tanken igen. Den om att jag är en urkass förälder.”.

Herregud. Jag inser ju nu att jag och min man skulle behöva prata om helt andra saker när vi sitter runt middagsbordet. /Mamma till Johan (15), Jasmin (11) och Julie (9)